在職場(chǎng)中，我們?nèi)绻偸潜回?fù)面情緒包圍，不可避免的會(huì)對(duì)工作產(chǎn)生影響和阻礙。不僅如此，不好的情緒還會(huì)“病毒式”傳染，你接觸到的其他人也會(huì)被這種情緒所影響。那么有什么好的解決方法嗎？本文給大家介紹的“情緒ABC理論”。
01
在職場(chǎng)和生活中，我們經(jīng)常會(huì)遇到各種各樣的狀況，有時(shí)候甚至?xí)苯訉?dǎo)致我們情緒的爆發(fā)。
早上上班擠地鐵，你總是會(huì)碰到有人踩你，而且那個(gè)人根本就沒(méi)有想和你道歉的想法，直接揚(yáng)長(zhǎng)而去；
你和團(tuán)隊(duì)成員花了很長(zhǎng)時(shí)間做的一個(gè)活動(dòng)策劃，在周一一大早的會(huì)議中被領(lǐng)導(dǎo)層否決了，而你怎么也想不出這個(gè)活動(dòng)策劃被否決的理由；
下了班，回家給父母打電話(huà)，電話(huà)那頭的父母說(shuō)起你上次國(guó)慶長(zhǎng)假?zèng)]有回家，頗有些埋怨的意思，這讓你感覺(jué)更委屈了。
經(jīng)歷過(guò)這么多的不開(kāi)心，自然而然產(chǎn)生了很多負(fù)面情緒，甚至你覺(jué)得這個(gè)世界好像都在和你作對(duì)。
這好像是我們每個(gè)人的本能反應(yīng)，只要有人向自己表現(xiàn)出不太友好的一面，我們總是習(xí)慣性去認(rèn)為，這個(gè)人一定是在針對(duì)自己。
1997年，邦德大學(xué)管理學(xué)教授辛西婭·費(fèi)希爾進(jìn)行了一項(xiàng)名為“ 工作中的情緒：人們感覺(jué)如何，我們應(yīng)該如何衡量？”的研究。
根據(jù)費(fèi)舍爾的研究，工作場(chǎng)所最常見(jiàn)的負(fù)面情緒如下：
挫折/刺激。
憂(yōu)慮/緊張。
憤怒/加重。
不喜歡。
失望/不滿(mǎn)。
但是在職場(chǎng)中，我們?nèi)绻偸潜回?fù)面情緒包圍，不可避免的會(huì)對(duì)工作產(chǎn)生影響和阻礙。不僅如此，不好的情緒還會(huì)“病毒式”傳染，你接觸到的其他人也會(huì)被這種情緒所影響。
那么有什么好的解決方法嗎？這里要介紹的思維就是“情緒ABC理論”。
情緒ABC理論是由美國(guó)心理學(xué)家阿爾伯特·艾利斯（Albert Ellis）創(chuàng)建的，ABC三個(gè)字母分別對(duì)應(yīng)三個(gè)單詞：
A：activating event
B：belief
C：consequence
這個(gè)理論認(rèn)為激發(fā)事件A（activating event）只是引發(fā)情緒和行為后果C（consequence）的間接原因，而引起C的直接原因，則是個(gè)體對(duì)激發(fā)事件A的認(rèn)知和評(píng)價(jià)而產(chǎn)生的信念B（belief）。
即人的消極情緒和行為障礙結(jié)果（C），不是由于某一激發(fā)事件（A）直接引發(fā)的，而是由于經(jīng)受這一事件的個(gè)體對(duì)它不正確的認(rèn)知和評(píng)價(jià)所產(chǎn)生的錯(cuò)誤信念（B）所直接引起，這種錯(cuò)誤信念也稱(chēng)為非理性信念。
02
如果用一個(gè)公式來(lái)解釋這個(gè)理論的話(huà)，就是：A + B = C。其中A =實(shí)際事件，B =我們對(duì)事件的信念或想法（自我談話(huà)），C =后果或我們的感受。
我們的感受受到我們思想的支配。換句話(huà)說(shuō)，悲傷、快樂(lè)、內(nèi)疚、憤怒、嫉妒、驕傲、焦慮、厭惡或沮喪等感受，并不僅僅取決于發(fā)生的事件， 他們也是由我們對(duì)這些事件的思考所決定的。
事實(shí)上，思考是我們對(duì)特定情境的情緒反應(yīng)的主要決定因素。
根據(jù)艾利斯的說(shuō)法：
“人們不會(huì)受到事物的干擾，而是受到他們對(duì)事物的看法的干擾。”
我們用ABC情緒理論來(lái)分解幾個(gè)生活工作中常見(jiàn)的例子。
第一種，領(lǐng)導(dǎo)找你問(wèn)了一下你最近接手的那個(gè)工作進(jìn)行的怎么樣了？
A：領(lǐng)導(dǎo)詢(xún)問(wèn)你的工作進(jìn)度。
B：我認(rèn)為他覺(jué)得我不夠努力，或是覺(jué)得我做的不好想找人代替我。
C：我告訴領(lǐng)導(dǎo)我已經(jīng)基本完成了工作內(nèi)容，實(shí)際上我還需要一些時(shí)間進(jìn)行最后的結(jié)尾。
對(duì)領(lǐng)導(dǎo)的行為，我感到非常生氣。
實(shí)際上，通過(guò)上面的拆解，我們就能清晰地看到，在面對(duì)這樣一些事情時(shí)，我們的心態(tài)和處理方式是什么樣的。有的時(shí)候可能只是我們多想了。
領(lǐng)導(dǎo)詢(xún)問(wèn)你得工作進(jìn)度，可能就是單純的想要確認(rèn)一下你這部分的工作是否能跟上整體項(xiàng)目，是不是遇到了一些困難，是否需要幫助。但是在沒(méi)有向領(lǐng)導(dǎo)溝通確認(rèn)的情況下，就以自己的情緒和認(rèn)知做判斷，給自己增添了煩惱和不安。
再舉一個(gè)例子：你在一家公司已經(jīng)工作了5年了，一直以來(lái)都是勤奮忠誠(chéng)，兢兢業(yè)業(yè)的員工。有一個(gè)升職的崗位，你是符合公司要求的，但是這個(gè)機(jī)會(huì)卻被給了另一個(gè)同事。這是實(shí)際的事件，就是A。
你的想法B可能是，“這不公平，他們本應(yīng)該給我這份工作。”或是“我十年來(lái)一直是一個(gè)勤奮忠誠(chéng)的員工，但看看這些人是怎么回報(bào)我的”。
對(duì)此，你的感受C可能是背叛，沮喪甚至憤怒。但是，如果你采取積極的態(tài)度并思考，“這可能也是一件好事，也許我在這里已經(jīng)找不到發(fā)展的空間了，是時(shí)候去換家公司或是去學(xué)習(xí)深造了。”
人們?cè)诶硇缘臅r(shí)候會(huì)根據(jù)客觀信息來(lái)衡量判斷一件事情，但是，沒(méi)有人可以做到理智24小時(shí)在線。當(dāng)我們的情緒發(fā)生波動(dòng)或是心理狀態(tài)有些不安脆弱時(shí)，就很容易被自己的情緒帶動(dòng)。比如：人們總會(huì)傾向于認(rèn)為結(jié)婚是浪漫的，能給人帶來(lái)安全感和滿(mǎn)足感。一旦結(jié)婚后，發(fā)生一些和原本認(rèn)定的傾向不符的情況時(shí)，人們就會(huì)覺(jué)得自己的幻想破滅了。
就此認(rèn)定兩人已經(jīng)不再相愛(ài)，婚姻已經(jīng)失去的存在的基礎(chǔ)，這時(shí)候就容易萌生離婚的念頭。
03
根據(jù)艾利斯的觀點(diǎn)，最終出現(xiàn)負(fù)面情緒的信念是三種常見(jiàn)的非理性信念的變異。這三種常見(jiàn)的非理性信念被稱(chēng)為“三個(gè)基本必須品”，它們基于一種需求 ：關(guān)于我們自己，他人或環(huán)境。
這三種非理性信念是：
?。?）我必須做得好并贏得別人的認(rèn)可，否則我就是能力太差
通常容易產(chǎn)生這種想法的人，會(huì)容易變得愧疚，自卑。比如：“我考不上研究生，說(shuō)明我這個(gè)人能力太糟糕了”，“這次公司競(jìng)選失敗了，我的職業(yè)生涯可能要完了。”
?。?）其他人必須公平友好地對(duì)待我，就像我期望他們對(duì)待我一樣
如果他們不這樣對(duì)待我，他們就不是好人，應(yīng)該受到懲罰。
這種想法會(huì)讓人刻意尋求一種“等值交換”，就是我對(duì)你好，你也必須對(duì)我好，而且對(duì)我的付出不能比我對(duì)你的少。或是我?guī)椭^(guò)你，但是我遇到困難你卻不能幫我，你這個(gè)人真是壞透了。
?。?）當(dāng)我想要一樣?xùn)|西時(shí)，我必須總是能得到我想要的東西
同樣，我絕不能得到我不想要的東西。如果我沒(méi)有得到我想要的東西，我就會(huì)很痛苦。這種不理性會(huì)演變成一種固執(zhí)，我必須成功，我必須拿到那個(gè)獎(jiǎng)等等的情況。
如果我們沒(méi)有達(dá)成第一種非理性信念，我們可能會(huì)感到焦慮，沮喪，羞恥或內(nèi)疚。如果我們沒(méi)有得到公平對(duì)待，通常會(huì)感到憤怒并且可能會(huì)采取暴力行動(dòng)。如果我們沒(méi)有得到我們想要的東西，我們可能會(huì)感到自卑自憐。
情緒會(huì)嚴(yán)重影響我們的判斷和行為，所以情緒的調(diào)節(jié)在職場(chǎng)中至關(guān)重要。
例如：在上述那個(gè)上司詢(xún)問(wèn)工作進(jìn)度的案例中，即使當(dāng)時(shí)我們的情緒沒(méi)有控制好，也可以在事后冷靜下來(lái)，回顧一下這個(gè)事情。
首先，我們的認(rèn)定和假設(shè)可能是對(duì)的，也可能是不對(duì)的。重要的是澄清情況和證據(jù)，證明你的想法是否正確，然后再?zèng)Q定如何采取行動(dòng)。
如果你發(fā)現(xiàn)自己的認(rèn)知可能是有些不合理的，那之后遇到這種情況時(shí)，不妨給自己一平衡一點(diǎn)的斷定。
“上司有可能認(rèn)為我工作不夠努力，但也有可能他只是在詢(xún)問(wèn)工作，因?yàn)楣ぷ饔幸粋€(gè)截止日期。他的詢(xún)問(wèn)不一定是在針對(duì)我個(gè)人。”
與其過(guò)早下評(píng)論，不如跟領(lǐng)導(dǎo)坦白一些，適當(dāng)表達(dá)自己的困惑。如果真是因?yàn)樽约旱恼`解，而產(chǎn)生壞情緒，影響工作就得不償失了。
04
那么，我們?nèi)绾卧诼殘?chǎng)上調(diào)節(jié)自己的情緒，讓自己看起來(lái)不這么糟糕呢？
1. 正確看待批評(píng)和指責(zé)
有很多職場(chǎng)人對(duì)于批評(píng)和職責(zé)難以客觀對(duì)待，當(dāng)然畢竟是被批評(píng)了，心里多多少少都會(huì)有一些不舒服。但是要學(xué)會(huì)區(qū)分批評(píng)的成分，很多時(shí)候，來(lái)自領(lǐng)導(dǎo)或是同事的指責(zé)其實(shí)并不是針對(duì)你個(gè)人，討厭你，而是針對(duì)一件事情沒(méi)有處理好的狀況，所以向你提出異議。
特別是職場(chǎng)新人，特別難以理解這之中的區(qū)別，經(jīng)常會(huì)因此感到自責(zé)委屈，有時(shí)候還會(huì)難過(guò)流淚。犯錯(cuò)是每個(gè)人都會(huì)經(jīng)歷的，這種指摘也沒(méi)有問(wèn)題，重要的是要搞清楚，這些指責(zé)是希望你下次不要犯錯(cuò)。
作為管理者也要關(guān)注，在批評(píng)下屬的時(shí)候，不要摻雜太多個(gè)人情緒，要說(shuō)明指責(zé)的意圖和對(duì)下屬的期望。
2. 接受自己的壞情緒，并尋找適合的排解方式
人人都會(huì)有壞情緒，關(guān)鍵在于不要放任它一直爆發(fā)下去，無(wú)限擴(kuò)大。所以，如何在職場(chǎng)中快速緩解自己的情緒，盡快恢復(fù)冷靜的心態(tài)很重要。可以找一找適合在辦公場(chǎng)所使用的排解方法，比如：喝杯飲料，吃點(diǎn)甜品，或者是去外面吹吹風(fēng)，又或者是找個(gè)熟悉的朋友發(fā)個(gè)牢騷。
職場(chǎng)是一個(gè)有壓力有挑戰(zhàn)的地方，你不得不在這其中找到自己的節(jié)奏和狀態(tài)，才能很好地適應(yīng)下去。
ABC情感理論代表了一種被廣泛接受的模型，即如何創(chuàng)造一個(gè)人的感受和行為模式。它斷言我們所經(jīng)歷的情感，例如：沮喪或焦慮，以及由此產(chǎn)生的行為，并非直接來(lái)自我們生活中的事件，而是來(lái)自我們對(duì)這些事件的解釋?zhuān)磥?lái)自有意識(shí)的或我們?yōu)檫@種情況帶來(lái)的潛意識(shí)信仰。
不要被自己的片面認(rèn)知所誤導(dǎo)，在情緒爆發(fā)前深呼吸，給自己一點(diǎn)反思的時(shí)間。
如果之前有過(guò)情緒失控或是做出不理智抉擇的情況，不要過(guò)分沉湎于后悔的情緒中，可以找個(gè)時(shí)間復(fù)盤(pán)一下。下次遇到類(lèi)似的情況，相信你就可以應(yīng)對(duì)自如了。
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